跑得好但不要傷，現(xiàn)在從各種訓(xùn)練錦囊中提煉出九項(xiàng)基本原則，為你跑步保駕護(hù)航。

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對于某些馬拉松跑者來說，訓(xùn)練意味著跑得越遠(yuǎn)越好、跑得越快越好。但這樣做的結(jié)果卻往往是崩潰和傷病。在進(jìn)行長距離訓(xùn)練的時候，也會有不得不需要超越自己極限的時候，以下是一些經(jīng)過時間檢驗(yàn)、不會導(dǎo)致傷病和痛苦、已經(jīng)造福數(shù)百萬跑者的方法。下面是9條助你打破限制、圓夢馬拉松的重要規(guī)則。
▼不忘熱身
來一場說跑就跑的訓(xùn)練總是分外誘人，但最好不要這么做。5-10分鐘的熱身能提高心率和呼吸頻率，加速血液流動。穿插一些大闊步走能喚醒緊張的身體系統(tǒng)，讓快縮肌纖維準(zhǔn)備好。總而言之，如果打算進(jìn)行高速或者長距離的訓(xùn)練，熱身的時間就要相應(yīng)增加。在艱苦訓(xùn)練后也不忘放松，這樣心率能逐漸下降。突然停下來，血液會聚集在腿部，從而導(dǎo)致眩暈。
▼循序漸進(jìn)
教練們眼中最好的無傷訓(xùn)練方法是“10%原則”，即每周增加的跑量不超過10%，每周增加的長距離跑里程不超過10%。跑者的肌肉和關(guān)節(jié)都需要時間來適應(yīng)運(yùn)動量的增加。
▼身體適應(yīng)
80%的訓(xùn)練用低于目標(biāo)配速60-90秒的速度完成，這樣的訓(xùn)練應(yīng)該讓你感覺舒服。如果氣喘吁吁了，說明跑得過快了。心臟和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地適應(yīng)跑量的增加，頻繁地進(jìn)行輕松跑訓(xùn)練能讓肌肉骨骼系統(tǒng)變得更強(qiáng)、跟得上心血管系統(tǒng)的進(jìn)步。
▼坡道訓(xùn)練
在訓(xùn)練的前半部分，每周跑一次你所知的坡道最多最陡的路線。坡道訓(xùn)練提升腿部力量、有氧能力、讓跑步更高效(即身體更有效地利用氧氣)。這能讓你在后半程的訓(xùn)練中更有力量和耐力，跑得更快。
▼難易交替
如果不逼自己一把，永遠(yuǎn)不能跑得更快更遠(yuǎn)。但若是休息不夠，則會能量耗盡滿身傷病。遵循速度訓(xùn)練的交替規(guī)則，或者輪流安排長距離跑和輕松跑(或者休息一天)。每隔幾周就把跑量降低20%。這個恢復(fù)期能讓身體自我修復(fù)，重塑受損的肌肉組織，從而讓身體更強(qiáng)壯，在速度更快距離更長的時候更能抵抗疲倦。
▼交叉訓(xùn)練
跑步的時候，人體的肌肉、關(guān)節(jié)和結(jié)締組織會承受大量的沖擊力。遵循不同規(guī)則的交叉訓(xùn)練能讓身體喘口氣，同時也能保持狀態(tài)。瑜伽、普拉提和力量訓(xùn)練促進(jìn)恢復(fù)、強(qiáng)化肌肉。游泳、單車、橢圓機(jī)和劃船能增加有氧能力。
▼提升速度
即使只是追求完賽的馬拉松跑者也不應(yīng)該錯過速度訓(xùn)練。高速跑通過強(qiáng)迫心臟更用力向腿部肌肉供氧來提升心血管能力，這最終會帶來更強(qiáng)的心臟和對氧氣更高效的利用。雙腿的快速交替還能避免松散的步伐，這樣跑步的效率會更高。
▼賽時配速
在訓(xùn)練期間要花時間練習(xí)賽時的目標(biāo)配速，這樣在比賽當(dāng)天才會覺得這是身體適應(yīng)的自然節(jié)奏。在精神上，用目標(biāo)配速跑過的里程會累積成發(fā)令槍響起那一刻的自信。
▼自我分析
在本該輕松跑的日子里跑得太狠會影響長距離跑。衡量跑步時進(jìn)行對話的輕松程度來確保訓(xùn)練處在應(yīng)有的水平上，對話測試方法如下：能輕松說話，說明訓(xùn)練水平達(dá)到1-4成，如果感覺說話稍難但仍能完整成句。

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山美特

歷史：

情境訓(xùn)練開創(chuàng)者

國內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶外運(yùn)動的機(jī)構(gòu)之一

專注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年

四川第一家完全按照國家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

榮譽(yù)：

ASTD （美國培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會）和 ACCT （美國挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會）認(rèn)證會員單位

2014年度“全國十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)”

2015年度全國體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營示范基地

四川省社會教育發(fā)展促進(jìn)會會員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會會員單位

積淀：

旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個培訓(xùn)活動產(chǎn)品及近千個培訓(xùn)活動項(xiàng)目，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員

擁有全面、完整、科學(xué)的體驗(yàn)式培訓(xùn)系統(tǒng)，對不同行業(yè)的客戶特點(diǎn)及客戶需求能深刻、準(zhǔn)確的把握

全國范圍共有18個自建/合作培訓(xùn)基地，106名簽約培訓(xùn)師

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山美特每年為超過400家的企事業(yè)單位提供各種團(tuán)隊(duì)建設(shè)方面的服務(wù)，且每年以23%的速度遞增

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